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三减三健之减糖——要减什么糖？有哪些危害？生活中如何减少糖的摄入？
糖也叫碳水化合物，可分为单糖、双糖和多糖，如葡萄糖、蔗糖、乳糖、淀粉等，是人体内产生热能的主要物质。但饮食中的糖是导致龋齿最重要的危险因素，过多摄入会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病的患病风险。
怎样科学减糖呢？
1、抵制甜蜜诱惑
研究显示，甜食能使大脑产生更多5-羟色胺（血清素），这是一种能使人感到愉悦的神经递质。常吃甜食虽然可能心情好，对健康却十分不利。大量科学研究表明，过多吃添加糖容易患龋齿，牙齿也易过早脱落。另外，吃太多添加糖，会增加患超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常、高血压等慢性病的风险。
2、“减糖”要减添加糖
甜食、饮料、糕点等在制作过程中会加入大量添加糖，也就是我们常说的绵白糖、白砂糖、红糖、方糖、冰糖，还有一些果葡糖浆、玉米糖浆等。添加糖不是基本食物，除了能提供能量外，基本不含有其他营养物质。所以，平衡膳食或食物多样化，不包括添加糖。
3、哪些食物含糖？
要想控糖，还要知道食物中所含的糖到底是多少。一般100克糕点里平均含糖量是20克；多数饮料含糖量为8%~11%左右，一瓶500mL毫升饮料里含糖约40~55克。另外冰激凌、糖果、蜜饯、果脯等，也都是添加糖的来源；拌凉菜、红烧排骨、糖醋里脊、冰糖银耳羹等菜品里，所含糖分也不低。
4、“减糖”需要管住嘴
“减糖”必须要管住嘴，加工食品包括含糖饮料、糕点、甜品类食物要少吃；平常做菜时也应少加点糖。专家倡导，应在清楚认知过多摄入甜食对健康危害的基础上，主动控制饮料、糕点等食物的摄入频率和摄入量，自觉抵制甜蜜诱惑。
5、控制“添加糖”摄入量
中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。
6、儿童青少年不喝或少喝含糖饮料
含糖饮料是儿童青少年摄入“添加糖”的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。
7、婴幼儿食品无需“添加糖”
婴幼儿建议喝白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖。
8、减少食用高糖类包装食品
建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。
9、烹饪过程少加糖
家庭烹饪过程少放糖，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。
10、用白开水替代饮料
人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700mL（约8.5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水。
防保科宣
2020年10月19日
